Glykemiskt Index(GI) är möjligtvis inte du hört talas om förrän nu, däremot kanske det ringer en klocka när du hör snabba och långsamma kolhydrater. Dessa två hör ihop och tänker du i form av snabba och långsamma kolhydrater kommer du få koll på Glykemiskt Index på ett ögonblick!
Glykemiskt Index är ett mått på hur mycket ett livsmedel höjer ditt blodsocker vid konsumtion. GI utgår från andelen kolhydrater ett livsmedel innehåller. Värdet är mellan 0 och 100, där 100 betyder maximal höjning av blodsocker. Värdet representerar påverkan på blodsocker 2 timmar efter konsumtion. GI togs fram redan 1981 av David J. Jenkins och hans kollegor.
Vad är högt och lågt glykemiskt index?
Livsmedel anses ha ett högt glykemiskt index om det ligger över 70. Lågt glykemiskt index är 55 eller mindre.
Din respons är individuell
Det ska nämnas att hur kroppen svarar på livsmedel är högst individuellt. Hur mycket blodsockret höjs kan alltså skilja sig åt mellan personer. Glykemiskt index tar heller inte i beaktning just hur mycket av livsmedlet du tänker äta. Detta leder oss in på Glycemic Load eller Glykemisk Belastning. Om det är så att du äter ett livsmedel med högt GI värde men du äter väldigt lite, då bör ju heller inte ditt blodsocker påverkas nämnvärt? Detta tar GL i åtanke. GL har värden precis som GI men räknas ut enligt följande formel:
Antal gram kolhydrater * GI delat på 100.
Med GL kan vi räkna ut hur ditt blodsocker påverkas av en middag.
Exempel: Vattenmelon har ett högt GI värde men 100g vattenmelon innehåller 5g kolhydrater. Äter du 100gram får du ett GL värde på 3.6.
För en måltid anses ett GL under 10 vara lågt, 11-19 anses mellan och över 20 är högt. Om vi tänker att 100 gram vattenmelon är en del av vår måltid har vi alltså 6.4 GL kvar att använda om vi vill hamna på ett lågt GL värde för en måltid. (10 – 3.6 för vattenmelonen = 6.4)
Ni kan läsa mer om Glykemisk belastning på wikipedia.
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_load
Ditt humör och energi blir lidande
För vår del på slutamesocker.se spelar GI en annan roll. Vårt mål är att få fler att släppa det onyttiga sockerberoendet. Att ha en osund relation till socker visar sig i din energinivå och humör. Det kommer inte som en nyhet men godis och läsk har en extrem glykemisk belastning. Ditt blodsocker går spik rakt upp vilket gör att din kropp behöver släppa ut mycket insulin. Ditt blodsocker går därefter spik rakt ner igen. Hela denna resan visar sig i att bli väldigt pigg och alert under en kort period, för att sedan bli väldigt trött och ha lågt på energi. Tillräckligt motiverad för att sluta med socker?
Slutsatsen är att du måste ta i beaktning hur mycket av ett livsmedel du tänker äta. Ett högt glykemiskt index behöver därmed inte automatiskt betyda något dåligt. Vi har sammanställt lite ny forskning kring GI som vi tycker är intressant och viktig att dela med oss av.
I april 2021 publicerades ett papper som undersökt Glykemiskt index, glykemisk belastning och kardiovaskulära sjukdomar samt död. Forskningen som genomfördes av flera doktorer fann samband mellan en diet bestående av högt GI och ökad risk för kardiovaskulära sjukdomar och till och med död.
Läs hela forskningen https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2007123
En annan studie som publicerades 2021, undersökte hur pass väl en grupp människor som gått ner i vikt lyckades bibehålla sin vikt under en 3 årsperiod. Resultatet visar tydligt att personer med en diet bestående av högre GI och GL värden inte lyckades bibehålla vikten i samma utsträckning som dem med en lägre GI och GL diet.
Läs hela forskningen
Lista på livsmedel med lågt glykemiskt index
